간헐적 단식이란 간식을 하지 않고 제대로된 하루에 1식 혹은 2-3식을 하는데 밤에 잘 때 공복시간을 짧게는 12시간에서 16시간정도를 유지하여 식사시간을 12시간에서 8시간에 먹으면서 공복을 유지하는 것을 말합니다. 이것이 잘되면 공복시간을 약간씩 더 늘려 16시간에서 30시간정도를 하여주면 우리몸의 자연치유력이 향상되어 건강과 비만에 많은 도움이 될수 있습니다. 여기서 중요한 것은 이러한 간식을 안하고 공복시간이 길게 되면 비만에서 가장중요한 인슐린 저항성이 개선된다는 것입니다.

인슐린 저항성이 증가하면 비례로 더욱 비만해질수 있는데 인슐린 저항성에 영향을 주는 요소는 무엇을 먹느냐와 언제 먹느냐의 두가지가 중요합니다. 그동안은 무엇을 먹느냐를 중요시 했는데 언제 먹어야 하는 것은 그리 관심을 기울이지 않았습니다. 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간의 균형이 중요한데 인슐린 저항성은 지속적으로 고농도가 유지되어야 발생하는데 밤시간에 음식을 먹지 않으면 인슐린은 매우 낮은 농도로 유지되므로 인슐린 저항성이 생길수 없게 됩니다. 이같은 원리로 간헐적 단식을 하게 되면 인슐린이 낮게 유지되면서 비만과 각종 대사질환을 예방할수 있게 됩니다.

우리가 음식을 섭취하면 3대 영양소로 불리는 포도당 지방 단백질에서 에너지를 얻게 되는데 이중에서 포도당과 지방은 나중에 사용하기 위해 저장되고, 사용할수 없는 여분의 단백질은 포도당으로 전환되어 글리코겐으로 간에 저장되지만 간에 저장할수 있는 글리코겐의 양은 한정적입니다.

글리코겐 저장고가 가득 차면 초과된 칼로리는 체지방으로 저장해야 하는데 간의 글리코겐은 부엌의 냉장고로 보고 지방은 지하의 냉동창고로 보면 이해하기 쉽습니다. 냉장고는 음식을 단기간 저장하는데 음식을 넣고 꺼내는 일은 매우 쉽지만 저장공간은 제한적이며 반면에 체지방은 지하실의 냉동고와 같아 장기저장을 위해 넣고 꺼내기는 어렵지만 용량은 훨씬 큽니다. 냉동고에 있는 지방을 쓰는 것은 인슐린 호르몬과 관련이 많은데 인슐린 수치가 낮아지면 지방 냉동고에 쉽게 접근할수 있게 되어 저장된 지방을 쓸수 있게 됩니다.

반면에 인슐린 수치가 높으면 인체가 냉동고의 지방에 접근하지 못하여 지방분해를 억제해 지방연소를 막게 됩니다. 인슐린의 주요 임무중 하나는 포도당을 혈류에서 세포로 이동시켜 에너지로 사용할수 있도록 하는 것인데 인슐린 저항성이 있다면 세포는 인슐린에 더 이상 민감하게 반응하지 않게 됩니다. 이때 포도당을 세포내로 옮길수 없어 혈중 포도당이 더욱 축적되다 보면 지방연소가 중단되게 됩니다. 항생제 내성과 유사한데 이에 대한 해결은 항생제 사용을 줄여서 내성 세균이 번성하지 않도록 해야 하는것과 마찬가지로 인체 세포가 인슐린에 덜 민감해지도록 낮은 수치가 계속 되도록 유지하면 됩니다.

제일 좋은 방법은 간헐적 단식으로 공복시간을 조절하는 것입니다. 간헐적 단식은 보통 공복상태를 짧게는 14시간에서 길게는 수일동안 공복을 유지하는 것을 말합니다. 처음에는 1일중 14시간 정도를 시작으로 좀더 익숙해지면 점차 늘리는 방법이 좋습니다.

그렇게 매일 일정시간 공복을 유지하다가 익숙해지면 주말이나 한달에 한번정도 1-2일정도 늘려보는것도 좋습니다. 간헐적 단식을 할 때 중요한 것은 한끼를 먹을 때 좋은 음식을 잘 섭취해야 하고 설탕류나 밀가루 튀긴음식과 술에 특히나 주의해야 합니다. 

저탄수화물 식단 간헐적 단식 모두 인슐린을 줄일 수 있는데 초저탄수화물 (총칼로리으 3%미만)으로 하는 것으로 부족할때는 간헐적 단식을 하면 좀더 도움이 되는것은 저탄수화물식단으로 인슐린은 50%줄일수 있지만 간헐적 단식으로 남은 50%를 추가로 더 줄일수 있습니다. 식사나 간식을 자주 조금씩 먹으면 칼로리 섭취량이 적을지라도 간헐적 단식이 주는 호르몬 변화의 혜택을 제대로 얻지 못하게 되는 것입니다.

칼로리 제한과 달리 간헐적 단식 중에는 대사가 안정되거나 향상되며 또한 에너지와 근육량을 유지하기 위해 아드레날린과 성장호르몬이 증가하게 됩니다. 간헐적 단식을 하게 되면 인슐린 수치가 낮은 기간이 연장되므로 인슐린 저항성의 순환고리가 끊어지게 되는 것입니다.

인슐린 호르몬이 비만과 매우 밀접한 관련이 있고 공복시간을 짧게는 14시간에서 16시간정도를 유지하면서 평소 식사를 좋은 음식을 잘 먹게 되면 자연스럽게 건강과 함께 다이어트가 되는 효과를 누리실수 있게 됩니다.